Vor einigen Monaten habe ich angefangen mich mit der veganen küche zu beschäftigen und bin ihr immer mehr verfallen. ich habe Blogs durchstöbert und dabei einiges gelernt.
Ich habe einiges über vegane Eiweißquellen gelernt was ich mit euch teilen möchte.
Man kommt nämlich auch als vegan lebender Mensch auf seine Proteie!
Es ist wichtig auf seine täglichen Gramm Protein zu kommen, denn der Körper verwendet diese um Haare, Nägel, Enzyme, Antikörper usw. zu bilden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfielt 0,8 - 1g Protein pro Kilogramm pro Tag. Dennoch ist die tägliche Proteinaufnahme bis heute ungeklärt. Es ist nicht klar wieviel man wirklich braucht, das sind alles nur Vorschläge.
Was aber zutrifft: man verliert pro Tag 0,4 -0,6 g Protein pro Kilogramm. Dennoch sollte man zur Sicherheit die 0,8 - 1 g Protein zu sich nehmen um sicher zu gehen, dass der Körper alles hat, was er braucht.
Was unterscheidet nun pflanziche Proteine und tierische voneinander?
Der menschliche Organismus ist in der Lage mehr vom tierischen Protein in Körpereigenes umzuwandel. Um genau zu sein 80-100%. Der Wert 80 - 100 wird als biologische Wertigkeit bezeichnet.
Pflanzliches Protein hat eine biologische Wertigkeit von 50 - 80. Man kann jedoch die Wertigkeit mit günstigen Kombinationen bis zu einem Wer von 100 aufwerten. Günstige Kombinationen sind:
Getreide + Samen
Getreide + Bohnen
Getreide + Samen
Somit stellt Tofu mit Reis ziemlich gut. Anstatt Reis, Dinkel und anderen Getreide kann man auch vermehrt eiweißreiche Getreide verwenden um genügend Protein zu beziehen. Getreide wie Quinoa, Amarant und Teff. Aber man muss diese Kombinationen nicht innerhalb einer Mahlzeit erfüllen. Es scheint eine "Deadline" von 2 Tagen zu geben in denen Getreide und z.B. Bohnen gegessen werden müssen, damit man das aufgewertete Protein nutzen kann.
Hier die Liste der veganen Eiweißquellen:
Was aber zutrifft: man verliert pro Tag 0,4 -0,6 g Protein pro Kilogramm. Dennoch sollte man zur Sicherheit die 0,8 - 1 g Protein zu sich nehmen um sicher zu gehen, dass der Körper alles hat, was er braucht.
Was unterscheidet nun pflanziche Proteine und tierische voneinander?
Der menschliche Organismus ist in der Lage mehr vom tierischen Protein in Körpereigenes umzuwandel. Um genau zu sein 80-100%. Der Wert 80 - 100 wird als biologische Wertigkeit bezeichnet.
Pflanzliches Protein hat eine biologische Wertigkeit von 50 - 80. Man kann jedoch die Wertigkeit mit günstigen Kombinationen bis zu einem Wer von 100 aufwerten. Günstige Kombinationen sind:
Getreide + Samen
Getreide + Bohnen
Getreide + Samen
Somit stellt Tofu mit Reis ziemlich gut. Anstatt Reis, Dinkel und anderen Getreide kann man auch vermehrt eiweißreiche Getreide verwenden um genügend Protein zu beziehen. Getreide wie Quinoa, Amarant und Teff. Aber man muss diese Kombinationen nicht innerhalb einer Mahlzeit erfüllen. Es scheint eine "Deadline" von 2 Tagen zu geben in denen Getreide und z.B. Bohnen gegessen werden müssen, damit man das aufgewertete Protein nutzen kann.
Hier die Liste der veganen Eiweißquellen:
Lebensmittel
|
Menge
|
Protein pro Menge
|
Tempeh
|
1 cup ( Menge einer 250 ml Tasse)
|
41
|
Seitan
|
86 g
|
31
|
Gekochte Sojabohnen
|
1 cup
|
29
|
Gekochte Linsen
|
1 cup
|
18
|
Gekochte schwarze Bohnen
|
1 cup
|
15
|
Gekochte Kidneybohnen
|
1 cup
|
13
|
Veggie Burger
|
1 Bulette
|
13
|
Gekochte Kichererbsen
|
1 cup
|
12
|
Gekochte Pinto Bohnen
|
1 cup
|
12
|
Gekochte Schwarzaugenbohnen
|
1 cup
|
11
|
Tofu
|
115 g
|
11
|
Gekochte Limabohnen
|
1 cup
|
10
|
Gekochte Quinoa
|
1 cup
|
9
|
Seidentofu
|
115 g
|
9
|
Gekochte Erbsen
|
1 cup
|
9
|
Erdnussbutter
|
2 El
|
8
|
Veggiewürstchen
|
1 Wurst
|
8
|
Gekochte Spaghetti
|
1 cup
|
8
|
Mandeln
|
¼ cup
|
8
|
Tahin
|
2 El
|
7,6
|
Sojamilch
|
1 cup
|
7
|
Haferflocken
|
1 cup
|
6
|
Soja-Reismilch
|
1 cup
|
6
|
Gekocht Bulgur
|
1 cup
|
6
|
Sonnenblumenkerne
|
¼ cup
|
6
|
Vollkornbrot
|
2 Scheiben
|
5
|
Cashewkerne
|
¼ cup
|
5
|
Mandelmus
|
2 El
|
5
|
Naturreis
|
1 cup
|
5
|
Gekochter Spinat
|
1 cup
|
5
|
Gekochter Brokkoli
|
1 cup
|
5
|
Kartoffel
|
173 g
|
5
|
Sojagoghurt
|
100 g
|
5
|
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